نسخه چاپی
ارسال به دوستان
۱۱ ورزشی که کالری‌سوزی‌شان بیشتر از دویدن است
تا صحبت از کالری سوزی و لاغر شدن به میان می آید، همه به فکر دویدن و روی تردمیل رفتن می افتند. تصورشان این است که هیچ ورزشی بیش از دویدن کالری سوزی نداشته و با دویدن سریعتر از هر ورزش دیگری به آرزوی لاغری دست خواهند یافت. اما آیا واقعاً همینطورست که فکر می کنند؟! بله، تاحدودی این باور درست است. زیرا ورزشهای هوازی باعث کالری سوزی می شود و دویدن نیز یکی از همین ورزشهای هوازی است. اما اگر کسی از دویدن خوشش نیاید یا فضای کافی برای اینکار را نداشته باشد تکلیف چیست؟ آیا جایگزینی وجود دارد؟ بله خوشبختانه ورزشها و انتخابهای بسیار زیادی وجود دارد که می تواند کوره کالری سوزی تان را روشن کند و حتی بیشتر از دویدن برایتان کالری سوزی داشته باشد.
در حقیقت تصور همه دانشمندان بر این بود که دویدن بیشترین کالری سوزی را به همراه خواهد داشت. اما تحقیقی که در دانشگاه Southern Maine انجام گرفت، همه تصورات ابتدایی آنها را برهم ریخت. آنها دریافتند که میزان کالری سوزی با تمرینات وزنه، ۷۱ درصد بیشتر از حد تصورشان بود. البته انجام ورزشهای قدرتی به جای تمرینات هوازی، یکی از گزینه هایی است که پیش رو دارید، در ادامه این مقاله ۱۱ ورزش کالری سوز دیگر را خدمتتان معرفی خواهیم کرد تا دیگر لازم نباشد، ۲۰ دور دور پارک بدوید.
۱-بوکس
حتماً لازم نیست برای کالری سوزی وارد رینگ مسابقه شوید و روبروی حریفتان بایستید. کافی است یک کیسه بوکس تهیه کنید، یا اصلاً با حریف فرضی تان تمرین کنید و در هوا مشت بزنید تا شروع به چربی سوزی کنید. هر ساعت مشت زدن و تمرین بوکس حداقل ۸۰۰ کالری می سوزاند. اگر می خواهید تمرین مشت زنی انجام دهید و کمی بوکس یاد بگیرید، توصیه می کنیم حتماً مقاله پربازدید چگونه مشت آهنین داشته باشیم را بخوانید.
۲- نردبان چابکی
تمرینات چابکی یکی از کالری سوزترین تمرینات آمادگی بدنی است که می توانید انجام دهید. زیرا در حین انجام این تمرین باید حسابی مراقب تعادل، سرعت و هماهنگی اعضای بدنتان باشید. بهتر است برای انجام این تمرینات از نردبان چابکی استفاده کنید و بدون کوچک ترین استراحتی به صورت دایره ای پریدن داخل نردبان را تکرار کنید. طبق مطالعات صورت گرفته این تمرین نه تنها نردبان چربی سوز است بلکه با درگیر کردن حافظه و تمرکز، باعث بهبود عملکرد شناختی فرد ورزشکار شده و با گذشت زمان، سطح ماکزیمم هوازی (VO2 max) او را افزایش خواهد داد.
۳- تمرین با کتل بل
تمرین با کتل بل نیز یکی از تمرینات هوازی انفجاری است که عضلات بزرگی همانند سرینی و چهارسرتان را درگیر نموده و ضربان قلبتان را حسابی بالا خواهد برد.
در تحقیق دانشگاهی ای که در مورد تأثیر کتل بل روی ضربان قلب صورت گرفت، فرد ورزشکار در حین استفاده از کتل بل در هر دقیقه ۲۰٫۲ کالری می سوزاند و در طول مدت تمرین ۲۰ دقیقه ای با کتل بل، ضربان قلبش به ۹۳ درصد ماکزیمم خود رسیده بود. علت کالری سوزی بیش از حد تمرین با کتل به این نکته بازمیگردد که تمرین با کتل بل اصلاً شبیه کارها و حرکاتی نیست که در طول روز انجام می دهید، بنابراین حسابی بدنتان به چالش کشیده شده و ضربان قلبتان حسابی بالا خواهد رفت.
۴- روئینگ
برطبق مطالعه ای که توسط دانشگاه هاروارد صورت گرفت، یک فرد ۷۵ کیلویی با انجام ۳۰ دقیقه تمرین پاروزنی، حدود ۳۷۷ کالری خواهد سوزاند! یعنی فرد ورزشکار در هر دقیقه حدود ۱۲٫۵ کالری می سوزاند که اصلاً کم نیست! همچنین چون مجبورید، در حین پاروزدن همزمان از دستها، پاها و کمرتان کمک بگیرید، این تمرین به عنوان تمرین کل بدن به حساب می آید. اگر می خواهید با شیوه تمرینات روئینگ یا پاروزنی بیشتر آشنا شوید، پیشنهاد می کنیم حتماً مقاله چند دقیقه ورزش پارو زنی و تأثیر آن بر کل بدن را بخوانید.
۵- حرکت برپی
برفرض که وزنتان ۷۵ کیلو باشد، با انجام هر حرکت برپی حدود ۱٫۴۳ کالری خواهید سوزاند. در نتیجه اگر ۷ دقیقه این تمرین را پشت سرهم و بدون استراحت انجام دهید، عدد کالری سوزی تان دو رقمی خواهد شد. البته باید بتوانید در هر یک دقیقه حداقل ۱۰ حرکت برپی انجام دهید تا به این میزان کالری سوزی برسید. به صورت میانگین هر دقیقه تمرین برپی ۱۴٫۳ کالری خواهد سوزاند که این واقعاً عدد فوق العاده ای است. طبق مطالعه ای که در دانشگاه علوم پزشکی ورزشی انجام گرفت، اگر ۱۰ بار حرکت برپی را با سرعت زیاد تکرار کنید. میزان کالری سوزی اش با ۳۰ ثانیه دوچرخه سواری سرعت برابری می کند! این یعنی حرکت برپی به تنهایی یک تمرین هوازی است که چربی هایتان را خواهد کشت.
۶- دوچرخه ثابت
شاید به نظر کمی عجیب به نظر برسد ولی با یک دقیقه دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت حدود ۸۷ کالری خواهید سوزاند. حالا هرچقدر مقاومت پدالها را بیشتر کنید، میزان این کالری سوزی هم به همان نسبت افزایش خواهد یافت. البته نکته مهم این است که برای سوزاندن ۸۷ کالری باید در همان مدت یک دقیقه، هرآنچه نیرو دارید روی کار بیاورید و حتماً تمرینتان بعد از گرم کردن کامل بدن باشد.
۷- طناب زدن
اگر بخواهید حتی با سرعت متوسط طناب بزنید و ۱۰۰ بار از روی طناب بپرید، میزان کالری سوزی تان ۱۳ کالری در دقیقه خواهد بود. ورزش با طناب برایتان تمرین هوازی متفاوت و هیجان انگیزی خواهد بود که در حین پریدن از روی طناب باید همه حواستان به تعادل و هماهنگی اعضای بدنتان باشد. در حین انجام این ورزش تمامی بدن درگیر شده و به عنوان تمرین کل بدن به حساب می آید. اگر بخواهید چند تکنیک طنابی هم انجام دهید که فوق العاده کالری سوزی تان بیشتر خواهد شد. برای یادگیری تکنیک های جدید طناب زدی پیشنهاد می کنیم مقاله آموزش طناب زدن از مبتدی تا حرفه ای را بخوانید تا همانند حرفه ای های رشته طناب زنی ورزش کنید.
۸- حرکت سیندی کراس فیت
یکی از حرکات بسیار فوق العاده در رشته ورزشی کراس فیت، حرکت ورزشی سیندی (Cindy) است. که در هر دقیقه حدود ۱۳ کالری خواهد سوزاند.
حرکت سیندی در اصل یک حرکت ترکیبی است که باید برای انجام آن باید ۵ بار بارفیکس، ۱۰ حرکت شنا و ۱۵ حرکت اسکوات بروید. سیندی، تقریباً همه عضلات بزرگتان را درگیر کرده و می توانید به صورت دایره ای ۲۰ دقیقه دائماً این حرکات را پشت سرهم تکرار کنید. اگر نهایت کالری سوزی را می خواهید، بهتر است اصلاً در حین انجام تمرینات توقف نکرده و اصلاً استراحت نکنید.
یادتان باشد که تا زمانی که ۵ تکرار بارفیکس تان تمام نشده، به سراغ حرکت بعدی نروید. حرکاتی از این قبیل که شبیه برپی است و به خاطر انجام آن باید دائماً از حالت درازکش به حالت ایستاده برگردید و مجدداً حرکات را تکرار کنید، کالری سوزی تان را به حداکثر میزان ممکن می رسانند که باید از این تغییر وضعیت ها استقبال کنید. زیرا با بالا رفتن ضربان قلب، افزایش کالری سوزی خواهید داشت.
۹- اسکی مارپیچ
اسکی به صورت مورب و مارپیچ یکی از بهترین تمرینات هوازی و فوق العاده کالری سوز در مقایسه با دویدن خواهد بود. می توانید کالری سوزی تان را مدیون این باشید که در حین اسکی باید دائماً پایین تنه تان را به سمت جلو هل داده و بالا تنه تان را به سمت عقب بکشید.
هر دقیقه اسکی مارپیچ، حدوداً ۱۲ کالری از شما خواهد سوزاند.
۱۰- اسکوات پرشی
این تمرین چهار دقیقه ای را می توان به عنوان معجزه ای برای کالری سوزی دانست. طبق یکی از مطالعات روی کالری سوزی این تمرین صورت گرفت، شرکت کنندگانی که ۸ بار تمرینات اسکوات پرشی به مدت ۲۰ ثانیه انجام داده بودند و مابین هر حرکت استراحت چند ثانیه ای داشتند، حدوداً ۱۳٫۴ کالری سوزانده بودند و متابولیسم بعد تمرینشان به مدت ۳۰ دقیقه به دوبرابر رسیده بود. برای چربی سوزی بیشتر می توانید از تمرینات ایروبیک با استپ نیز برای چربی سوزی تان استفاده کنید. پیشنهاد می کنیم مقاله تمرینات ایروبیک با استپ برای چربی سوزی فوق العاده را مطالعه کنید.
۱۱-بتل روپ
طبق مطالعه ای که در دانشگاه نیوجرسی صورت گرفت، تمرینات بتل روپ در هر دقیقه ۱۰٫۳ کالری خواهد سوزاند. اگر دسترسی به باشگاه ندارید، می توانید با بستن طناب های سنگین ساختمانی به دور ستون منزل، این تمرینات را در خانه انجام دهید.
در حقیقت تصور همه دانشمندان بر این بود که دویدن بیشترین کالری سوزی را به همراه خواهد داشت. اما تحقیقی که در دانشگاه Southern Maine انجام گرفت، همه تصورات ابتدایی آنها را برهم ریخت. آنها دریافتند که میزان کالری سوزی با تمرینات وزنه، ۷۱ درصد بیشتر از حد تصورشان بود. البته انجام ورزشهای قدرتی به جای تمرینات هوازی، یکی از گزینه هایی است که پیش رو دارید، در ادامه این مقاله ۱۱ ورزش کالری سوز دیگر را خدمتتان معرفی خواهیم کرد تا دیگر لازم نباشد، ۲۰ دور دور پارک بدوید.۱-بوکس
حتماً لازم نیست برای کالری سوزی وارد رینگ مسابقه شوید و روبروی حریفتان بایستید. کافی است یک کیسه بوکس تهیه کنید، یا اصلاً با حریف فرضی تان تمرین کنید و در هوا مشت بزنید تا شروع به چربی سوزی کنید. هر ساعت مشت زدن و تمرین بوکس حداقل ۸۰۰ کالری می سوزاند. اگر می خواهید تمرین مشت زنی انجام دهید و کمی بوکس یاد بگیرید، توصیه می کنیم حتماً مقاله پربازدید چگونه مشت آهنین داشته باشیم را بخوانید.
۲- نردبان چابکی
تمرینات چابکی یکی از کالری سوزترین تمرینات آمادگی بدنی است که می توانید انجام دهید. زیرا در حین انجام این تمرین باید حسابی مراقب تعادل، سرعت و هماهنگی اعضای بدنتان باشید. بهتر است برای انجام این تمرینات از نردبان چابکی استفاده کنید و بدون کوچک ترین استراحتی به صورت دایره ای پریدن داخل نردبان را تکرار کنید. طبق مطالعات صورت گرفته این تمرین نه تنها نردبان چربی سوز است بلکه با درگیر کردن حافظه و تمرکز، باعث بهبود عملکرد شناختی فرد ورزشکار شده و با گذشت زمان، سطح ماکزیمم هوازی (VO2 max) او را افزایش خواهد داد.
۳- تمرین با کتل بل
تمرین با کتل بل نیز یکی از تمرینات هوازی انفجاری است که عضلات بزرگی همانند سرینی و چهارسرتان را درگیر نموده و ضربان قلبتان را حسابی بالا خواهد برد.
در تحقیق دانشگاهی ای که در مورد تأثیر کتل بل روی ضربان قلب صورت گرفت، فرد ورزشکار در حین استفاده از کتل بل در هر دقیقه ۲۰٫۲ کالری می سوزاند و در طول مدت تمرین ۲۰ دقیقه ای با کتل بل، ضربان قلبش به ۹۳ درصد ماکزیمم خود رسیده بود. علت کالری سوزی بیش از حد تمرین با کتل به این نکته بازمیگردد که تمرین با کتل بل اصلاً شبیه کارها و حرکاتی نیست که در طول روز انجام می دهید، بنابراین حسابی بدنتان به چالش کشیده شده و ضربان قلبتان حسابی بالا خواهد رفت.
۴- روئینگ
برطبق مطالعه ای که توسط دانشگاه هاروارد صورت گرفت، یک فرد ۷۵ کیلویی با انجام ۳۰ دقیقه تمرین پاروزنی، حدود ۳۷۷ کالری خواهد سوزاند! یعنی فرد ورزشکار در هر دقیقه حدود ۱۲٫۵ کالری می سوزاند که اصلاً کم نیست! همچنین چون مجبورید، در حین پاروزدن همزمان از دستها، پاها و کمرتان کمک بگیرید، این تمرین به عنوان تمرین کل بدن به حساب می آید. اگر می خواهید با شیوه تمرینات روئینگ یا پاروزنی بیشتر آشنا شوید، پیشنهاد می کنیم حتماً مقاله چند دقیقه ورزش پارو زنی و تأثیر آن بر کل بدن را بخوانید.
۵- حرکت برپی
برفرض که وزنتان ۷۵ کیلو باشد، با انجام هر حرکت برپی حدود ۱٫۴۳ کالری خواهید سوزاند. در نتیجه اگر ۷ دقیقه این تمرین را پشت سرهم و بدون استراحت انجام دهید، عدد کالری سوزی تان دو رقمی خواهد شد. البته باید بتوانید در هر یک دقیقه حداقل ۱۰ حرکت برپی انجام دهید تا به این میزان کالری سوزی برسید. به صورت میانگین هر دقیقه تمرین برپی ۱۴٫۳ کالری خواهد سوزاند که این واقعاً عدد فوق العاده ای است. طبق مطالعه ای که در دانشگاه علوم پزشکی ورزشی انجام گرفت، اگر ۱۰ بار حرکت برپی را با سرعت زیاد تکرار کنید. میزان کالری سوزی اش با ۳۰ ثانیه دوچرخه سواری سرعت برابری می کند! این یعنی حرکت برپی به تنهایی یک تمرین هوازی است که چربی هایتان را خواهد کشت.
۶- دوچرخه ثابت
شاید به نظر کمی عجیب به نظر برسد ولی با یک دقیقه دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت حدود ۸۷ کالری خواهید سوزاند. حالا هرچقدر مقاومت پدالها را بیشتر کنید، میزان این کالری سوزی هم به همان نسبت افزایش خواهد یافت. البته نکته مهم این است که برای سوزاندن ۸۷ کالری باید در همان مدت یک دقیقه، هرآنچه نیرو دارید روی کار بیاورید و حتماً تمرینتان بعد از گرم کردن کامل بدن باشد.
۷- طناب زدن
اگر بخواهید حتی با سرعت متوسط طناب بزنید و ۱۰۰ بار از روی طناب بپرید، میزان کالری سوزی تان ۱۳ کالری در دقیقه خواهد بود. ورزش با طناب برایتان تمرین هوازی متفاوت و هیجان انگیزی خواهد بود که در حین پریدن از روی طناب باید همه حواستان به تعادل و هماهنگی اعضای بدنتان باشد. در حین انجام این ورزش تمامی بدن درگیر شده و به عنوان تمرین کل بدن به حساب می آید. اگر بخواهید چند تکنیک طنابی هم انجام دهید که فوق العاده کالری سوزی تان بیشتر خواهد شد. برای یادگیری تکنیک های جدید طناب زدی پیشنهاد می کنیم مقاله آموزش طناب زدن از مبتدی تا حرفه ای را بخوانید تا همانند حرفه ای های رشته طناب زنی ورزش کنید.
۸- حرکت سیندی کراس فیت
یکی از حرکات بسیار فوق العاده در رشته ورزشی کراس فیت، حرکت ورزشی سیندی (Cindy) است. که در هر دقیقه حدود ۱۳ کالری خواهد سوزاند.
حرکت سیندی در اصل یک حرکت ترکیبی است که باید برای انجام آن باید ۵ بار بارفیکس، ۱۰ حرکت شنا و ۱۵ حرکت اسکوات بروید. سیندی، تقریباً همه عضلات بزرگتان را درگیر کرده و می توانید به صورت دایره ای ۲۰ دقیقه دائماً این حرکات را پشت سرهم تکرار کنید. اگر نهایت کالری سوزی را می خواهید، بهتر است اصلاً در حین انجام تمرینات توقف نکرده و اصلاً استراحت نکنید.
یادتان باشد که تا زمانی که ۵ تکرار بارفیکس تان تمام نشده، به سراغ حرکت بعدی نروید. حرکاتی از این قبیل که شبیه برپی است و به خاطر انجام آن باید دائماً از حالت درازکش به حالت ایستاده برگردید و مجدداً حرکات را تکرار کنید، کالری سوزی تان را به حداکثر میزان ممکن می رسانند که باید از این تغییر وضعیت ها استقبال کنید. زیرا با بالا رفتن ضربان قلب، افزایش کالری سوزی خواهید داشت.
۹- اسکی مارپیچ
اسکی به صورت مورب و مارپیچ یکی از بهترین تمرینات هوازی و فوق العاده کالری سوز در مقایسه با دویدن خواهد بود. می توانید کالری سوزی تان را مدیون این باشید که در حین اسکی باید دائماً پایین تنه تان را به سمت جلو هل داده و بالا تنه تان را به سمت عقب بکشید.
هر دقیقه اسکی مارپیچ، حدوداً ۱۲ کالری از شما خواهد سوزاند.
۱۰- اسکوات پرشی
این تمرین چهار دقیقه ای را می توان به عنوان معجزه ای برای کالری سوزی دانست. طبق یکی از مطالعات روی کالری سوزی این تمرین صورت گرفت، شرکت کنندگانی که ۸ بار تمرینات اسکوات پرشی به مدت ۲۰ ثانیه انجام داده بودند و مابین هر حرکت استراحت چند ثانیه ای داشتند، حدوداً ۱۳٫۴ کالری سوزانده بودند و متابولیسم بعد تمرینشان به مدت ۳۰ دقیقه به دوبرابر رسیده بود. برای چربی سوزی بیشتر می توانید از تمرینات ایروبیک با استپ نیز برای چربی سوزی تان استفاده کنید. پیشنهاد می کنیم مقاله تمرینات ایروبیک با استپ برای چربی سوزی فوق العاده را مطالعه کنید.
۱۱-بتل روپ
طبق مطالعه ای که در دانشگاه نیوجرسی صورت گرفت، تمرینات بتل روپ در هر دقیقه ۱۰٫۳ کالری خواهد سوزاند. اگر دسترسی به باشگاه ندارید، می توانید با بستن طناب های سنگین ساختمانی به دور ستون منزل، این تمرینات را در خانه انجام دهید.
