اضطراب و افسردگي در تعطيلات
غم يکي از حس هاي طبيعي انساني است اما آنچه مي تواند يک نفر را غمگين کند، شايد نتواند ديگري را تحت تاثير قرار بدهد. مثلا تعطيلات! بله بعضي افراد از اينکه تعطيلات در راه است احساس خوبي ندارند و مضطرب و افسرده مي شوند….
شما هم اين حس را تجربه کرده ايد؟ عصر جمعه اي بوده که شما را تا حد از خودبي خود شدن ببرد؟ سر درد بي دليل و يکباره را در روزهاي تعطيل تجربه کرده ايد؟ روزهاي عيد برايتان حال و هواي خوبي دارند يا نه از حالا نگران عصرهاي اين روزهاي تعطيل هستيد؟ اگر اين طور است، بايد بدانيد حال و احوالتان خيلي عجيب و غريب نيست چون مردمان بسياري در سراسر دنيا احساس شما را دارند و امروزه اين حالت را با نام «نشانگان افسردگي تعطيلات» مي شناسند. اگر دچار اين حالت هستيد يا کسي را مي شناسيد که در پيچ و خم اين حالت ها، حال شما را هم در روزهاي تعطيل مي گيرد، اين مطلب را بخوانيد تا درباره اين نشانگان، دلايل ايجاد آن و راه هاي درمان آن بيشتر بدانيد. -
هميشه فرض بر اين است که تعطيلات سال نو قرار است با شادي و هيجان مثبت سپري شود و بيشتر مردم از هفتهها قبل انتظار اين روزها را ميکشند. اما تعطيلات براي برخي از مردم هرچيزي است مگر خوشي و شادماني. آنها در اين دوره زماني دچار افسردگي شده و حتي ممکن است تا مدتها پس از تعطيلات هم غمگين و ناراحت باشند.
در واقع عليرغم اين باور که مردم تعطيلات را مملو از لحظات شاد ميدانند و ميتوانند مدتي از دست کارهاي روزمره نفس راحتي بکشند، اما افسردگيهاي تعطيلات بسيار رايج است.
برخي از مردم به دليل خريد عيد که معمولا در اين روزها افزايش مييابد دچار نگراني ميشوند و برخي ديگر از اينکه ممکن است نتوانند برنامههاي زندگيشان را مانند هميشه پيگيري کنند، افسرده ميشوند.
● دلايل افسردگي تعطيلات
اصلي ترين دلايل اين افسردگي که تا به حال شناخته شده اند عبارتند از: استرس، خستگي، توقعات بي جا و غيرواقعي، پولکي بودن بيش از حد، دلهره هاي اقتصادي، تصورات و انتظارات غيرواقعي از خودمان و شرايط، قبول مسووليت هاي بسيار زياد و خارج از توان، دور بودن از خانواده و دوستان و…
● نشانه هاي افسردگي تعطيلات چيست؟
تعادل برقرار کردن و نظم دادن به برنامه خريدهاي آخر سال يا تعطيلات پيش رو، برنامه ريزي براي مهماني ها، عمل کردن به دستورات خانوادگي، مهمان داري و… مي توانند نشانه چه باشند؟ اينکه شما يک تنه همه کارها را انجام مي دهيد؟ نشانه اينکه مودب و اجتماعي هستيد؟ نشانه يک مادر يا پدر پر مشغله؟ نه، گاهي اين رفتارها نشان مي دهد فرد فشارهاي عصبي زيادي را در اين ايام تحمل مي کند و به نوعي مي خواهد خود را با اين رفتار نشان دهد اما هم از درون آسيب مي بيند و هم از بيرون. زيرا عوارضي مانند سردرد، تشنگي بيش از حد، زياده خوري و بي خوابي مي شود. البته برخي هم اين علايم را در همان زمان تعطيلات نشان نمي دهند و بعد از تعطيلات چنين حالت هايي را تجربه مي کنند. اگر احساس نارضايتي و خستگي از اين همه کار را هم به آنها اضافه کنيم، ديگر اوضاع تقريبا وخيم مي شود.
شدت اين افسردگي و غم در افراد تفاوت دارد؛ برخي ساعتي اين حس را تجربه مي کنند و برخي ديگر چند روزي اين حس را دارند ولي بعضي ها خيلي بيشتر از اينها از اين وضعيت رنج مي برند. آنها دچار افسردگي هاي جدي تري هستند، مثل افسردگي فصلي و اختلال هاي عاطفي. اين افراد به غير از حالت هاي بد روحي دچار علايم فيزيکي هم مي شوند: سردردهاي طولاني مدت را تجربه مي کنند، با اينکه کار زيادي انجام نداده اند خستگي شديدي دارند، با هر بهانه اي و به مدت طولاني گريه مي کنند، تغيير حالت هاي شديد روحي پيدا مي کنند و در فاصله کمي شاد هستند و يکباره دوباره غمگين مي شوند، زودرنج مي شوند، نمي توانند تمرکز کنند، بدن درد دارند، بي ميلي جنسي پيدا مي کنند، بي خواب مي شوند، فعاليت بدني شان پايين مي آيد، اشتهاي زيادي پيدا مي کنند و همين باعث بالا رفتن شديد وزنشان مي شود.
سردردهاي طولاني مدت را تجربه مي کنند، با اينکه کار زيادي انجام نداده اند خستگي شديدي دارند، با هر بهانه اي و به مدت طولاني گريه مي کنند، تغيير حالت هاي شديد روحي پيدا مي کنند و در فاصله کمي شاد هستند و يکباره دوباره غمگين مي شوند، زودرنج مي شوند، نمي توانند تمرکز کنند، بدن درد دارند، بي ميلي جنسي پيدا مي کنند، بي خواب مي شوند، فعاليت بدني شان پايين مي آيد، اشتهاي زيادي پيدا مي کنند و همين باعث بالا رفتن شديد وزنشان مي شود.
● درمانش چيست؟
تمام افسردگي هاي فصلي و تعطيلاتي که درباره شان حرف زديم، مي توانند بهبود پيدا کنند اما چگونه؟
▪ يکي از روش هاي موثر، توجه کردن به اين افراد و حمايت آنها در اين محدوده زماني است.
▪ پيداکردن راهي براي کاهش استرس هاي تعطيلات، مثل برعهده گرفتن قسمتي از کارها، لغو برنامه بعضي مهماني ها و حتي صرف نظر کردن از بعضي مسافرت هاي کوتاه يا بلندمدتي که با خود استرس به همراه مي آورند.
▪ برنامه ريزي براي حل مشکلات مالي تا حد ممکن.
▪ افزايش زمان استراحت و ورزش و بازپروري دروني
▪ مراجعه به مشاور يا شرکت در گروه هاي همياري که براي همين موارد تشکيل شده اند. از ياد نبريد بيان اين حالت و صحبت درباره آن تا حد زيادي مي تواند کمک کننده باشد. همچنين اين گروه ها در مواقع حساس مي توانند شما را حمايت معنوي کنند.
▪ علاوه بر اينها يک مرحله مهم در پيشگيري از بروز نشانه هاي اختلال عاطفي فصلي، قرار گرفتن در معرض نور است، مخصوصا نورهاي فلورسانت که افسردگي را تا حد قابل توجهي بهبود بخشند. اگر هم قصد سفر را داريد، حتما نقاط آفتابي را در اين ايام انتخاب کنيد نه نقاط ابري و گرفته را.
● پيشگيري هم دارد؟
اين راهنمايي ها مي تواند در پيشگيري از افسردگي تعطيلات و فصلي به شما کمک کند:
▪ انتظارات واقع بينانه از تعطيلات داشته باشيد و براي خودتان اهداف واقع بينانه تنظيم کنيد.
▪ بيش از توانتان مسووليت قبول نکنيد و حتي توصيه مي شود در اين مدت مسووليت هاي کمتري قبول کنيد.
▪ برنامه هايي که داريد روي کاغذ بياوريد و زمان بندي کنيد تا دچار استرس نشويد.
▪ در مورد آنچه مي توانيد يا نمي توانيد انجام دهيد، واقع بين باشيد.
▪ تلاش کنيد در زمان حال زندگي کنيد و از اکنون لذت ببريد.
▪ با خوش بيني به فردا نگاه کنيد.
▪ اگر تنها هستيد، سعي کنيد داوطلبانه بخشي از وقت خود را براي کمک به ديگران اختصاص دهيد.
▪ آرام بگيريد و مدتي بدون هياهو به قطره هاي باران، منظره کوه يا خيابان و کوچه نگاه کنيد.
▪ از افرادي که به شما استرس وارد مي کنند، تا حد ممکن دوري کنيد.
▪ از پيدا کردن دوستان جديد نترسيد.
▪ زماني را به خودتان اختصاص دهيد.
▪ بيش از حد و بودجه تان در تعطيلات خرج نکنيد زيرا اين کار احتمال ابتلاي شما را به افسردگي تعطيلات بيشتر مي کند.
اگر از آن دسته افرادي هستيد که دچار بيماري افسردگي باليني هستيد براي رفع آن بايد از متخصصان کمک بگيريد اما اگر صرفا در اين بازه زماني گرفتار افسردگي و نگراني ميشويد با ترفندهاي زير ميتوانيد از تعطيلات لذت ببريد.
مشکلات گذشته
بررسي کنيد که چه چيزي در تعطيلات گذشته موجب دردسر و ناراحتي شد. مثلا آيا در خوردن تنقلات زياده روي کرده و يا بخوبي روزهاي عادي ورزش نکرده بوديد؟ يا ديد و بازديد اقوام دور و نزديک و جدا ماندن از محفل دوستان حسابي کلافهتان کرده بود؟ با استفاده از تجربههاي ناراحتکننده گذشته، راهي براي اجتناب از آنها بيابيد. براي ديدن خويشاوندان طوري برنامهريزي کنيد که وقت براي ديدن دوستان نيز بماند و براي کارهاي شخصي مورد علاقه يا ورزش زمان کافي اختصاص دهيد.
نوشتن احساسات
نوشتن درباره دلايل افسردگيهاي تعطيلات ميتواند افسردگي را از بين ببرد. افرادي که هنگام ناراحتي، عميقترين احساساتشان را روي کاغذ ميآورند، کمتر از کساني که همه چيز را در ذهن حفظ ميکنند، دچار اضطراب و افسردگي ميشوند و آنها به طور کل به زندگي نگاه مثبتتري دارند. روزانه 15 دقيقه به خودتان وقت دهيد و به سوالهايي از اين قبيل پاسخ دهيد: چرا اين موضوع تا اين حد مرا ناراحت کرد؟ يا ترجيح ميدادم چه اتفاقي پيش بيايد؟ و غيره.
تنقلات
مصرف تنقلات در اين روزها بسيار وسوسهانگيز است، اما اگر بيشتر مواقع نگران اضافه وزن يا مشکلات جسمي ديگرتان هستيد، در خوردنشان زيادهروي نکنيد زيرا احساس گناه ناشي از آن، شما را مضطرب و اگر به افسردگي مستعد هستيد، افسرده ميکند. برخي از افراد به دليل اين پرخوريها از مهمانيها بشدت وحشت دارند.
هديه
هديه دادن ميتواند تا حد بسيار زيادي فرد را گرفتار اضطراب و ناراحتي کند. مثلا اگر فرد مشکلات مالي دارد و در اين زمان خاص نميتواند براحتي هديهاي تهيه کند مضطرب ميشود. اگر مجبور هستيد هر سال هنگام سال نو به افرادي هديه بدهيد، ميتوانيد از ماهها قبل براي اين خريد برنامهريزي کنيد. اگر از چند ماه قبل از تعطيلات سال نو به فکر اين قبيل کارها باشيد مسلما آن همچون باري گران جلوه نخواهد کرد و دچار اضطراب و نگراني نميشويد. گاهي هم ميتوانيد هديهاي برآمده از قلبتان بدهيد. مثلا عکسي که از گذشتههاي دور با هم گرفته بوديد را در قابي زيبا قرار داده و به فرد مورد نظر هديه دهيد.
خاطرات بد
اگر از تعطيلات سال نو خاطره بسيار بدي داريد، مثلا پدر يا مادرتان در چنين زماني فوت کرده است به جاي اينکه در خانه بنشينيد و به ياد آن روز بيفتيد، کار ديگري انجام دهيد. مثلا يک مهماني با حضور دوستانتان، ترتيب دهيد يا به مکانهاي مقدس رفته و حتي مديتيشن کنيد و با اين ترفندها خود را از احتمال افسرده شدن برهانيد. بسياري از مردم درتعطيلات احساس تنهايي و به دنبال آن افسردگي ميکنند. شما مجبور نيستيد دقيقا طبق سنتهاي سال نو رفتار کنيد. با انجام کارهاي متفاوت ميتوانيد خاطرات متفاوتي خلق کنيد و از درد خاطرات بد بکاهيد.
انتظارات خاص
بعضي مواقع هم ممکن است از تعطيلات خود انتظار خاصي داشته باشيد و وقتي برآورده نشوند، احساس بدي پيدا کنيد. فراموش نکنيد گناه برآورده نشدن توقعات هرگز بر گردن تعطيلات نيست. بلکه شما بايد در پي انتظارات خاص و محدودي نباشيد تا در هر حال از تعطيلات خود لذت ببريد.
توانايي مالي
اگر ناراحت هستيد که چرا به دليل بد بودن اوضاع مالي نميتوانيد به ديدن اقوامتان که مثلا در شهري يا کشوري ديگر هستند برويد، خودتان را عذاب ندهيد. با خود بگوييد که ميتوانيد تلفني با آنها صحبت کنيد يا از امکانات گفتوگوي اينترنتي که کمهزينهتر هم هست استفاده کنيد. با اين فکر خود را آرام کرده و گرفتار افسردگي نميشويد. اجازه ندهيد مشکلات مالي، روحيهتان را نابود کند. سعي کنيد تا حد امکان انعطافپذير باشيد.
دوري از آزاردهندهها
تا جايي که ميتوانيد از کساني که خوشي تعطيلات تان را با نق زدن، سرزنش و انتقاد و آه و ناله از بين ميبرند، دوري کنيد. سعي کنيد تعطيلات را بيشتر با افراد مثبتانديش و شاد بگذرانيد. مثلا اگر در يک مهماني بوديد و خاله شما که دايم از شما ايراد ميگيرد و به شما احساس سرخوردگي ميدهد هم حضور داشت، حداقل کاري که ميتوانيد انجام دهيد اين است که کنارش ننشينيد و با چند جمله کوتاه، احوالپرسي کرده و اجازه اظهارنظر در مورد زندگيتان را به او ندهيد. اگر هم با وجود اين ترفند بازهم آماج سخنهاي ناراحتکننده او قرار گرفتيد، هرگز به آن کلمات اهميت نداده و به خود نگيريد. البته اگر به او متذکر شويد از حرف هايش ناراحت ميشويد و نميتوانيد تحمل کنيد شايد او در نحوه صحبت کردنش تجديدنظر کند.
مهماني
گاهي دوست نداريد به مهماني خاصي برويد. بهتر است اين موضوع را با خانواده يا همسرتان مطرح کنيد. آنها اگر از احساس واقعي تان خبر داشته باشند، ممکن است ديگر به شما اصرار نورزند. با اين روش ميتوانيد تا حدي جلوي اضطراب و نگرانيتان را بگيريد.
آرامش
مديتيشن کنيد. سه دقيقه در روز وقت گذاشته و با تکنيکهاي آرامشسازي خود را از اضطراب برهانيد. ميتوانيد با تنفسهاي عميق و متمرکز شدن روي نکات مثبت، خود را آرام کنيد. چهره معصوم يک کودک، زيبايي يک گل و شکوه آبشاري را تجسم کنيد تا زيباييهاي دنيا به يادتان بيايد. معمولا از روزهاي پيش از تعطيلات براي به انجام رساندن کارها فشار بسيار زيادي وجود دارد و براي اينکه گرفتار اضطراب و نگراني ناشي از آن نشويد بهترين روش به کار بردن اين نوع آرامش سازي هست. حتي ميتوانيد از جملات زيبا و الهامبخش براي کم کردن احساس فشار اين روزها استفاده کنيد.
ورزش
به فضاي باز رفته و ورزش کنيد. اگر در منطقه سردسير زندگي ميکنيد و ممکن است هوا آنقدر گرم نشده باشد که بتوانيد بدون ترس از بيماري ورزش کنيد، اما بيرون رفتن و آفتاب گرفتن و هواي تازه استنشاق کردن و ورزش حتي در حد پيادهروي ساده ميتواند احساس خوبي به شما بدهد. ورزش ميتواند هورمون اندورفين که ضدافسردگي طبيعي است را در بدن شما افزايش دهد.
کمکهاي داوطلبانه
به ديگران داوطلبانه کمک کنيد. مثلا به کمک سازمانهاي خيريه که به نيروهاي فعال نيازمند هستند رفته و داوطلبانه در کمک رساني به بي بضاعتها و بي خانمانها و هديه دادن به خانوادههاي نيازمند همکاري کنيد.
کمک به ديگران موثرترين روش بالا بردن روحيه و رهايي از افسردگي دوران تعطيلات و حتي هر زمان ديگر است. نوع دوستي و داوطلب شدن در ياري رساندن به ديگران احساستان را نسبت به خود خوب کرده و شما را از روزمرگي، در خانه ماندن و تنهايي نجات ميدهد. معمولا در اين زمان از سال، روح کمک کردن و شفقت نسبت به ديگران جرياني فعال دارد و شما ميتوانيد جزيي از آن بوده و از فوايد روحياش بهرهمند شويد.
زندگي فوقالعاده
فراموش نکنيد زندگي واقعا فوقالعاده است و قدردان کارهايي که انجام دادهايد و داشتههايتان باشيد. تمام رخدادهاي مثبت زندگيتان را به ياد آوريد و سپاسگزارشان باشيد. فکر کردن به نيمه پر ليوان، ساده ولي موثرترين ابزاري است که ميتواند روحيه فرد را بالا ببرد. مثلا به جاي اينکه فکر کنيد چه چيزي را نميتوانيد بخريد به اين فکر کنيد که در تعطيلات چقدر وقت اضافه براي استراحت و لذت بردن داريد.
فرصتي براي ثبت لحظهها
بسياري از مردم چنان عاشق تعطيلات هستند که وقتي اين روزها سپري ميشود، افسرده ميشوند. ميتوانيد وقتي براي گردهمايي اقوام و دوستان برنامهريزي کنيد، عکسهاي بسيار و خاطرهانگيز گرفته و در روزهاي پس از تعطيلات از ديدن آنها لذت ببريد. يا اينکه براي برنامههاي آينده پيشنهاد دهيد و قرار بگذاريد هرازگاهي دور هم جمع شده و حداقل يک روز را کنار هم بگذرانيد. با اين روشها ميتوانيد جلوي افسردگي پس از تعطيلات را هم بگيريد.