نسخه چاپی
ارسال به دوستان
پيشنهاد افطار و سحري سالم
در صورتي که مقدار روغن مصرفي در غذاها کم باشد، اين برنامه‌ي غذايي حدود 1800 کيلوکالري انرژي دارد. بسته به ميزان فعاليت بدني‌تان مي‌توانيد آن را کمي بيشتر و يا کمتر کنيد.
افطار:
چاي يا آب جوش با 1 عدد خرما + 3 کف دست نان، ترجيحاً سنگک + حدود 30 گرم پنير کم چرب (به اندازه‌ي يک قوطي کبريت) + يک عدد گوجه فرنگي و يک عدد خيار + 2 عدد گردو.
توضيحات:
1- گردو به دليل داشتن امگا 3، يکي از مفيدترين مغزها براي حفظ سلامت افراد است. گردو براي همه‌ي افراد در همه‌ي گروه سني مناسب است. امگا 3 ي موجود در آن براي پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي عروقي، افسردگي، فراموشي و ... مفيد است. تلاش‌تان بر اين باشد که اين ماده‌ي غذايي را وارد سفره‌هاي صبحانه‌تان نماييد و الآن هم که در ماه مبارک رمضان هستيم، آن را در سفره‌هاي افطار و سحري‌تان بياوريد و همراه با پنير مصرف نماييد.
2- گوجه فرنگي و خيار با اين که کالري کمي دارند اما با تأمين خيلي از ويتامين‌ها و املاح به حفظ سلامتي کمک مي‌کنند. با خوردن آن‌ها هم احساس سيري مي‌کنيد و هم تا حدودي آب و املاح بدن‌تان را تأمين مي‌کنيد.
گوجه فرنگي و خيار با اين که کالري کمي دارند اما با تأمين خيلي از ويتامين‌ها
و املاح به حفظ سلامتي کمک مي‌کنند. با خوردن آن‌ها هم احساس سيري مي‌کنيد و هم تا حدودي آب و املاح بدن‌تان را تأمين مي‌کنيد
بعد از کمي استراحت و عبادت مثلاً ساعت 21:10
شام:
3 عدد کوکو سيب زميني به اندازه‌ي کف دست بدون انگشتان + يک پيش دستي سبزي خوردن + ماست به اندازه‌ي يک ليوان.
توضيحات:
1- کوکو سيب زميني به دليل داشتن سيب زميني داراي نشاسته و کالري کافي است و نيازي نيست آن را با نان مصرف کنيد. براي تهيه‌ي آن ابتدا بگذاريد آب جوش بيايد و سپس سيب زميني‌ها را داخل آن بريزيد تا بپزد. بعد آن‌ها را با رنده‌ي ريز رنده کنيد و با کمي شير به صورت پوره درآوريد. سپس تخم مرغ‌ها را هم شکسته (البته يکي يکي امتحان کنيد که خراب نباشد) و با نمک و فلفل و زردچوبه و کمي جعفري به سيب زميني پوره شده اضافه نماييد. در نهايت مايه را با دست‌تان اندازه کرده و درون روغن مخصوص سرخ کردني سرخ نماييد.
2- اين غذا چون کمي خشک است حتماً سبزي خوردن و ماست ذکر شده را مصرف نماييد تا دچار تشنگي در طول روز نشويد.
قبل خواب:
يک ليوان مخلوط شير و ميوه.
توضيحات:
نصف ليوان از هر ميوه‌اي که در منزل داشتيد را مي‌توانيد با نصف ليوان شير درون مخلوط کن ريخته، مخلوط کرده و ميل نماييد.
سحري:
عدس پلو ( 10 قاشق سرخالي عدس پلوي کم روغن + گوشت چرخ کرده به اندازه‌ي 4 قاشق غذاخوري سر صاف + يک قاشق مرباخوري کشمش) + سالاد تهيه شده از سبزيجات مختلفي مثل کاهو، کلم، هويج، گوجه فرنگي و خيار همراه با آب‌ليمو و دو قاشق مرباخوري روغن زيتون به اندازه‌ي يک ليوان + يک برش هندوانه.
توضيحات:
1- به عدس پلوي‌تان حتماً دارچين اضافه نماييد. مصرف دارچين به حفظ تعادل گرمي و سردي غذاي‌تان کمک خواهد کرد.
2- عدس پلو را به صورت کته تهيه نماييد؛ به اين ترتيب که عدس را با کمي نمک و آب بگذاريد خوب بپزد اما له نشود. سپس برنجي را که از قبل با آب و نمک کمي خيس کرده‌ايد، درون قابلمه بريزيد و کمي هم به آن روغن اضافه نماييد و بگذاريد با هم بجوشند تا آب آن کشيده شود، سپس آن را دم کنيد. دقت داشته باشيد که اگر عدس را با آب کمي بپزيد و برنج را هم با آب کمي خيس نماييد، نيازي نيست که آب هيچ کدام را دور بريزيد و اين طوري بيش‌ترين خواص غذاي‌تان حفظ خواهد شد. اگر نگران شفته شدن برنج‌تان هستيد، آب را کمتر از ميزاني که فکر مي‌کنيد لازم است بريزيد، اگر نياز بود در مرحله‌ي دم کردن مي‌توانيد کمي آب جوش به آن اضافه نماييد. بعضي‌ها هم براي خوش‌رنگ شدن غذا در مرحله‌ي آخر، کمي زعفران مي‌ريزند، شما هم اگر تمايل داشتيد، اين کار را انجام دهيد.
ترکيب گوشت چرخ کرده و پياز و کشمش را هم در هنگام کشيدن غذا، روي آن بريزيد.
چند نکته:
1- اين برنامه تا حدودي طوري تنظيم شده است که بيشتر افراد در محدوده‌ي مناسب وزني (که نه اضافه وزن دارند و نه کمبود وزن) را در بر بگيرد.
2- در صورتي که مقدار روغن مصرفي در غذاها کم باشد، اين برنامه‌ي غذايي حدود 1800 کيلوکالري انرژي دارد. بسته به ميزان فعاليت بدني‌تان مي‌توانيد آن را کمي بيشتر و يا کمتر کنيد.
3- جهت تأمين آب لازم، از حدود يک ساعت بعد از افطار تا نيم ساعت قبل از سحر، دست کم شش ليوان آب بنوشيد. شربت خاکشير، تخم شربتي و شربت تهيه شده از آب‌ليموي تازه که با شکر خيلي کمي آماده شده باشند، گزينه‌هاي خوبي هستند.
4- بعد از افطار و شام حتماً حدود 20 تا 30 دقيقه پياده روي داشته باشيد؛ اين ميزان فعاليت بدني به کنترل سوخت و ساز بدن و همچنين حفظ نشاط و سلامتي‌تان کمک خواهد کرد.
افطار:
چاي يا آب جوش با 1 عدد خرما + 3 کف دست نان، ترجيحاً سنگک + حدود 30 گرم پنير کم چرب (به اندازه‌ي يک قوطي کبريت) + يک عدد گوجه فرنگي و يک عدد خيار + 2 عدد گردو.
توضيحات:
1- گردو به دليل داشتن امگا 3، يکي از مفيدترين مغزها براي حفظ سلامت افراد است. گردو براي همه‌ي افراد در همه‌ي گروه سني مناسب است. امگا 3 ي موجود در آن براي پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي عروقي، افسردگي، فراموشي و ... مفيد است. تلاش‌تان بر اين باشد که اين ماده‌ي غذايي را وارد سفره‌هاي صبحانه‌تان نماييد و الآن هم که در ماه مبارک رمضان هستيم، آن را در سفره‌هاي افطار و سحري‌تان بياوريد و همراه با پنير مصرف نماييد.
2- گوجه فرنگي و خيار با اين که کالري کمي دارند اما با تأمين خيلي از ويتامين‌ها و املاح به حفظ سلامتي کمک مي‌کنند. با خوردن آن‌ها هم احساس سيري مي‌کنيد و هم تا حدودي آب و املاح بدن‌تان را تأمين مي‌کنيد.
گوجه فرنگي و خيار با اين که کالري کمي دارند اما با تأمين خيلي از ويتامين‌ها
و املاح به حفظ سلامتي کمک مي‌کنند. با خوردن آن‌ها هم احساس سيري مي‌کنيد و هم تا حدودي آب و املاح بدن‌تان را تأمين مي‌کنيد
بعد از کمي استراحت و عبادت مثلاً ساعت 21:10
شام:
3 عدد کوکو سيب زميني به اندازه‌ي کف دست بدون انگشتان + يک پيش دستي سبزي خوردن + ماست به اندازه‌ي يک ليوان.
توضيحات:
1- کوکو سيب زميني به دليل داشتن سيب زميني داراي نشاسته و کالري کافي است و نيازي نيست آن را با نان مصرف کنيد. براي تهيه‌ي آن ابتدا بگذاريد آب جوش بيايد و سپس سيب زميني‌ها را داخل آن بريزيد تا بپزد. بعد آن‌ها را با رنده‌ي ريز رنده کنيد و با کمي شير به صورت پوره درآوريد. سپس تخم مرغ‌ها را هم شکسته (البته يکي يکي امتحان کنيد که خراب نباشد) و با نمک و فلفل و زردچوبه و کمي جعفري به سيب زميني پوره شده اضافه نماييد. در نهايت مايه را با دست‌تان اندازه کرده و درون روغن مخصوص سرخ کردني سرخ نماييد.
2- اين غذا چون کمي خشک است حتماً سبزي خوردن و ماست ذکر شده را مصرف نماييد تا دچار تشنگي در طول روز نشويد.
قبل خواب:
يک ليوان مخلوط شير و ميوه.
توضيحات:
نصف ليوان از هر ميوه‌اي که در منزل داشتيد را مي‌توانيد با نصف ليوان شير درون مخلوط کن ريخته، مخلوط کرده و ميل نماييد.
سحري:
عدس پلو ( 10 قاشق سرخالي عدس پلوي کم روغن + گوشت چرخ کرده به اندازه‌ي 4 قاشق غذاخوري سر صاف + يک قاشق مرباخوري کشمش) + سالاد تهيه شده از سبزيجات مختلفي مثل کاهو، کلم، هويج، گوجه فرنگي و خيار همراه با آب‌ليمو و دو قاشق مرباخوري روغن زيتون به اندازه‌ي يک ليوان + يک برش هندوانه.
توضيحات:
1- به عدس پلوي‌تان حتماً دارچين اضافه نماييد. مصرف دارچين به حفظ تعادل گرمي و سردي غذاي‌تان کمک خواهد کرد.
2- عدس پلو را به صورت کته تهيه نماييد؛ به اين ترتيب که عدس را با کمي نمک و آب بگذاريد خوب بپزد اما له نشود. سپس برنجي را که از قبل با آب و نمک کمي خيس کرده‌ايد، درون قابلمه بريزيد و کمي هم به آن روغن اضافه نماييد و بگذاريد با هم بجوشند تا آب آن کشيده شود، سپس آن را دم کنيد. دقت داشته باشيد که اگر عدس را با آب کمي بپزيد و برنج را هم با آب کمي خيس نماييد، نيازي نيست که آب هيچ کدام را دور بريزيد و اين طوري بيش‌ترين خواص غذاي‌تان حفظ خواهد شد. اگر نگران شفته شدن برنج‌تان هستيد، آب را کمتر از ميزاني که فکر مي‌کنيد لازم است بريزيد، اگر نياز بود در مرحله‌ي دم کردن مي‌توانيد کمي آب جوش به آن اضافه نماييد. بعضي‌ها هم براي خوش‌رنگ شدن غذا در مرحله‌ي آخر، کمي زعفران مي‌ريزند، شما هم اگر تمايل داشتيد، اين کار را انجام دهيد.
ترکيب گوشت چرخ کرده و پياز و کشمش را هم در هنگام کشيدن غذا، روي آن بريزيد.
چند نکته:
1- اين برنامه تا حدودي طوري تنظيم شده است که بيشتر افراد در محدوده‌ي مناسب وزني (که نه اضافه وزن دارند و نه کمبود وزن) را در بر بگيرد.
2- در صورتي که مقدار روغن مصرفي در غذاها کم باشد، اين برنامه‌ي غذايي حدود 1800 کيلوکالري انرژي دارد. بسته به ميزان فعاليت بدني‌تان مي‌توانيد آن را کمي بيشتر و يا کمتر کنيد.
3- جهت تأمين آب لازم، از حدود يک ساعت بعد از افطار تا نيم ساعت قبل از سحر، دست کم شش ليوان آب بنوشيد. شربت خاکشير، تخم شربتي و شربت تهيه شده از آب‌ليموي تازه که با شکر خيلي کمي آماده شده باشند، گزينه‌هاي خوبي هستند.
4- بعد از افطار و شام حتماً حدود 20 تا 30 دقيقه پياده روي داشته باشيد؛ اين ميزان فعاليت بدني به کنترل سوخت و ساز بدن و همچنين حفظ نشاط و سلامتي‌تان کمک خواهد کرد.
