چگونه با اضطراب و افسردگی مقابله کنیم؟

 

جیمز پن‌بیکر این حرف را در طول سالیان فعالیتش از افراد مختلفی شنیده است. 

 

 به گزارش پايگاه خبري «تيک» (Tik.ir)، به نقل از تایم؛ او در اوایل دهۀ هشتاد میلادی با تحقیقی مواجه شد که نشان می‌داد احتمال بیمار شدن در کسانی که دچار آسیب‌های عاطفی شخصی می‌شوند اما در مورد آن با کسی صحبت نمی‌کنند، بیشتر است. 

 

او به این فکر افتاد که شاید اگر این افراد در مورد فراز و نشیب‌های احساسیشان بنویسند، به بهبود یافتن ایشان کمک کند. و پژوهشی که او به انجام رساند واقعاً زندگی بسیاری را تغییر داد. 

 

در سی سالی که از آن زمان گذشته، صدها تحقیق بر اثرگذاری نوشتن احساسی صحه گذاشته‌اند. 

 

نوشتن احساسات به درمان اضطراب و قلب درد و کنار آمدن با تراژدی‌ها کمک می‌کند. این کار حتی برای کسانی که با سرطان، بیماری‌های قلبی، دردهای مزمن و ایدز نیز دست‌وپنجه نرم می‌کنند، مفید است. 

 

نوشتن احساسات منافع زیادی برای فرد به همراه دارند که از جمله آنها احساس شادی بیشتر، خواب بهتر و حتی گرفتن نمرات بهتر می‌باشند. 

 

در بخشی از مقالۀ "نوشتن احساسی: کلمات شفابخش" آمده است: 

 

"در چندین پژوهش مشاهده شده است که کسانی که احساساتشان را می‌نویسند، به نسبت قبل که نمی‌نوشتند احساس شادی بیشتری می‌کنند و احساسات منفی کمتری دارند. همین‌طور، کاهش در عوارض افسردگی، اندیشناکی و اضطراب عمومی پس از چند ماه نوشتن در مورد درگیری‌های احساسی گزارش شده است (لاپور، 1997). پژوهش‌های دیگر بهبود در سلامتی کلی و عملکرد شناختی بهتر را نشان داده‌اند (بارکلی و اسکارلیکی، 2009)." 

 

من می‌خواستم بیشتر راجع این موضوع بدانم و در نتیجه با خود جیمز پن‌بیکر تماس گرفتم. 

 

جیمز پن‌بیکر، استاد دانشگاه تکزاس در شهر آستین است و چندین کتاب از جمله "نوشتن احساسی: کلمات شفابخش" و "زندگی مخفیانۀ ضمیرها: واژه‌های ما از ما چه می‌گویند" است. 

 

در این مقاله یاد خواهید گرفت که چگونه نوشتن می‌تواند شما را در فائق آمدن بر دشواری‌های احساسی یاری کند و چرا نوشتن بهترین وسیله برای گذر دورانهای سخت است. 

 

آیا تنها بیست دقیقه نوشتن می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد؟ 

 

نگه داشتن مشکلات در سینه استرس‌زا است. کسانی که مشکلات و درگیری‌هایشان را مخفی نگاه می‌دارند، چهل درصد بیش از کسانی که اینگونه نیستند به پزشک مراجه می‌کنند. 

 

در کتاب "نوشتن احساسی: کلمات شفابخش" آمده است: 

 

"در میان کسانی دچار آسیب روحی شده بودند، کسانی که آسیب را پنهان نگاه داشته بودند چهل درصد بیشتر از کسانی که آسیب‌هایشان را با دیگران در میان گذاشته بودند به پزشک مراجعه کرده بودند (پن‌بیکر و ساسمن،1988). چندین پژوهش دیگر این نتایج را تایید کرده‌اند. بزرگسالانی که شریک زندگیشان را به شکلی ناگهانی بر اثر خودکشی یا سانحۀ رانندگی از دست بودند، اگر دربارۀ موضوع با دیگران صحبت کرده بودند یک سال پس از حادثه از کسانی که آن را در خود نگاه داشته بودند سالمتر بودند. صحبت نکردن در مورد مسائل مهم زندگی، خطر شدیدی را متوجه سلامتی شما می‌کند." 

 

بعضی از ما، وقتی که در زندگی به سختی برمی‌خوریم با دوستانمان یا روانشناس صحبت می‌کنیم. اما این موضوع در مورد همه صادق نیست. 

 

این افراد احساس خطر می‌کنند. صحبت کردن دربارۀ مشکلاتتان می‌تواند به احساس مورد قضاوت قرار گرفتن دامن بزند. شما خود را در دورانی که آسیب‌پذیری بیشتری دارید در معرض قضاوت هم قرار داده‌اید. 

 

اما نوشتن به شما اجازه می‌دهد که از بسیاری از فواید صحبت کردن دربارۀ مشکلات بهره بگیرید، بی‌آنکه خود را در معرض ریسک‌‌های بالا قرار دهید. 

 

جیمز می‌گوید:  "در شرایط ایده‌آل، نوشتن می‌تواند تاثیری مشابه با حرف زدن با یک دوست داشته باشد. مشکلی که صحبت کردن با دوست یا مشاور به همراه دارد و در بعضی موارد موجب انصراف فرد از این کار می‌شود، قرار گرفتن در معرض قضاوت است. صحبت کردن در شرایط سودمند است که طرف مقابل کاملاً پذیرای ما باشد، و واقعیت این است که ما خیلی از مسائل واقعاً عمیق و شخصی خود را با دوستانمان در میان نمی‌گذاریم، چرا که از آسیبی که این موضوع می‌تواند بر رابطه‌مان با طرف مقابل وارد کند هراس داریم. قشنگی نوشتن در همین است. لازم نیست نگران نظر مردم دربارۀ خود باشید و از تخلیۀ روحی خود احساس اضطراب کنید." 

 

اما در نوشتن چه چیزی هست که باعث می‌شود ذهن آرام شود و به ما در بهبود احساساتمان کمک کند؟ 

 

جواب قطعی در این باره وجود ندارد اما پژوهش‌های بسیاری نشان می‌دهند که ذهن انسان به معنا نیاز دارد. معنا داستانی است که به ما کمک می‌کند آنچه را روی داده را برای خود تعبیر کنیم. 

 

ذهن تنها در این صوت است که می‌تواند آرامش پیدا کند. نوشتن شما را مجبور می‌کند تا افکارتان را در قالب ساختاری منسجم مرتب کنید. 

 

جیمز می‌گوید: "اولین نکته این است که نوشتن به شما کمک می‌کند تا تجربیاتتان را مرتب کنید...ما دریافته‌ایم که افرادی که از فواید نوشتن بهره‌مند می‌شوند، از واژه‌هایی که از آنها معنای فکر کردن برمی‌‌آید بیشتر استفاده می‌کنند. آنها از واژه‌های شناختی خاصی استفاده می‌کنند. این واژ‌ه‌های شامل واژه‌های تعلیلی همچون "چون که" می‌شوند که رابطۀ "علت و معلولی" را نشان می‌دهد. از واژه‌های بینشی نیز استفاده می‌کنند، همچون "فهمیدن"، "دریافتن"، "متوجه شدن" و از این قبیل." 

 

فواید نوشتن احساسی تنها به داشتن احساس بهتر محدود نمی‌شود، بلکه افرادی که این کار را انجام می‌دهند فواید آن را در زندگی واقعی خود نیز مشاهده می‌کنند. 

 

احتمال یافتن کار توسط کسانی که اضطرابشان از اخراج شدن نوشته‌ بودند، بیشتر بود. 

 

در "نوشتن احساسی: کلمات شفابخش" آمده است: 

 

هشت ماه پس از شروع نوشتن، 52 درصد از افراد گروه نوشتن احساسی شغل‌های جدید پیدا کرده بودند، در حالی که این رقم در مورد افراد گروه مدیریت زمان تنها 20 درصد بود. افراد هر دو گروه در تعداد یکسانی از مصاحبه‌های شغلی شرکت کرده بودند. تفاوت در این بود که مشاغل به نویسندگان احساسی پیشنهاد می‌شد (اسپرا، بوهرفیند، و پن‌بیکر 1994). 

 

در نتیجه، نوشتن به ما کمک می‌کند تا وقتهایی که احساس می‌کنیم کسی برای صحبت کردن وجود ندارد، درد دلهایمان بیرون بریزیم. و با ما اجازه می‌دهد تا چیزهایی را که زندگیمان را به هم ریخته است را درک کنیم. 

 

حال باید دید که بهترین روش برای در پیش گرفتن این رویه چیست. این کار چهار گام دارد: 

 

1. از خود بپرسید: چند وقت شده؟ 

 طبیعی است که در چندر روز پس از یک جدایی، یا مرگ یک عزیز ناراحت باشید. 

 

اما اگر پس از چندماه همچنان احساس اضطراب می‌کنید، باید به فکر کمک باشید و نوشتن واقعاً می‌تواند برای شما تغییر ایجاد کند. 

 

2. تعهد کنید که چهار روز هر روز بیست دقیقه بنویسید 

 متعهد باشید که در چهار روز پیاپی، هر روز به مدت بیست‌ دقیقه دربارۀ هر آنچه که شما را اذیت می‌کند بنویسید. 

 

پژوهش‌های بسیاری در تایید فواید این امر انجام شده است. اگر خواستید می‌توانید وقت بیشتری به این کار اختصاص دهید، اما از بیست دقیقه کمتر نشود. 

 

در "نوشتن احساسی: کلمات شفابخش" آمده است: 

 

"اگر خواستید بیشتر از بیست دقیقه بنویسید چه؟ خوب، بنویسید. قاعدۀ بیست دقیقه یک حداقل دلبخواهی است. منظور این است که حداقل بیست دقیقه نوشتن را در برنامۀ روزانه‌تان بگنجانید، و این را درک کنید که می‌توانید بیشتر هم بنویسید، اما نباید کمتر از این بنویسید. اگر بعد از چهار روز خواستید به نوشتن ادامه دهید چطور؟ خوب، همین کار را بکنید. بسیاری از افراد پس از شروع به نوشتن درمی‌یابند که مسائل زیادی دارند که باید دربارۀ آنها صحبت کنند. به چهار روز به چشم حداقل نگاه کنید." 

 

بهترین زمان برای نوشتن چه موقع است؟ به نظر می‌رسد که برای اکثر افراد پایان روز کاری زمان مناسبی است. 

 

در "نوشتن احساسی: کلمات شفابخش" آمده است: 

 

در تحقیقات مختلف مشاهده شده است که افرادی که در پایان روز کاریشان می‌نویسند، بیشترین فواید را از نوشتن می‌برند. اگر بچه دارید و باید به آنها غذا بدهید، پس از خوابیدن بچه‌ها زمان خوبی برای نوشتن شما است. اما باید زمان نوشتن را طوری انتخاب کنید که پس از آن بتوانید مدت زمانی را به فکر کردن به نوشته‌تان اختصاص دهید." 

 

3. بنویسید، بنویسید، بنویسید 

 فقط در مورد هر چیزی که اذیتتان می‌کند بیست دقیقه بدون توقف بنویسید. 

 

نگران دستور و املای جمله‌ها و کلماتتان نباشید. نگران این که دیگران چه فکر خواهند کرد نباشید. می‌توانید وقتی نوشتن‌تان تمام شد آن را پاک کنید یا دور بریزید. 

 

فقط در مورد آنچه که اذیتتان می‌کند بنویسید و تعارف را کنار بگذارید. 

 

جیمز پن‌بیکر می‌گوید: 

 

"جایی را پیدا کنید که کسی مزاحمتان نشود. یک بنیشید و از آنچه که اذیتتان می‌کند بنویسید. نگران ساختار جمله‌ها یا املای کلماتتان نباشید. فقط بنویسید. نوشته‌تان تنها و تنها متعلق به خودتان است. اگر خواستید پس از نوشتن، نوشته‌تان را ریز ریز کنید. قرار نیست به کسی نامه بنویسید. قرار نیست آن را به کسی نشان دهید تا متقاعد شود حق با شماست. نوشته فقط و فقط برای خودتان است." 

 

نوشتن با قلم و خودکار یا تایپ کردن فرقی نمی‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی ضبط کردن صدایتان هم همان تاثیر را دارد. 

 

جیمز می‌گوید: "می‌توانید در هر چهار روز در مورد موضوع یکسان بنویسید یا اینکه هر روز راجع به یک موضوع بنویسید. همه چیز به خودتان بستگی دارد. به سراغ عمیقترین افکار و ترسهایتان بروید. نکتۀ اصلی همین است." 

 

در مجموع، چهار روز نوشتن به مدت بیست دقیقه در هر روز به افراد کمک می‌کند احساس سبکی قابل توجهی داشته باشند. اما بیایید به همین قدر راضی نباشیم. 

 

جیمز پن‌بیکر چند نکته را برای دستیابی به نتایج بهتر توصیه می‌کند. 

 

4. چیزهایی که به این فرآیند کمک می‌کنند 

 

سعی کنید در زمان نوشتن موضوع نوشته را به سایر بخش‌های زندگیتان مرتبط کنید. این مشکل چه تاثیری بر کار شما، خانوادۀ شما یا روابط شما گذاشته است؟ 

 

جیمز می‌گوید: "فرض کنید که دلیل مشکل شما شکست عشقی باشد. زمانی که شروع به نوشتن می‌کنید ممکن است متوجه شوید که این موضوع به موضوعات دیگر هم مرتبط است. ممکن از این اتفاق را به سایر بخش‌های زندگیتان ربط دهید. به کودکیتان، رابطه‌تان با والدینتان، رابطه‌تان بقیۀ مردم. ممکن است آن را به کار ربط دهید، ممکن است حتی آن را به اهداف آیندۀ خود یا اینکه در گذشته که بودید و حال که هستید مرتبط بدانید." 

 

افراد در صورتی بیشترین فایده را از نوشتن احساسی می‌برند که احساس خود به رسمیت بشناسند.

 

در کتاب "نوشتن احساسی: کلمات شفابخش" آمده است: 

 

"تجربۀ احساسی بخشی از آسیب است. توانایی احساس کردن و تشخیص احساسات منفی و مثبتی که در حین و یا بعد از ایراد آسیب روحی بر فرد عارض شده بوده‌اند بسیار مهم است." 

 

ساختن یک داستان بسیار کمک‌کننده است. 

 

در "نوشتن احساسی: کلمات شفابخش" آمده است: 

 

"ثابت شده است که ایجاد یک روایت، شامل آغاز، میان و پایان در درمان آسیب روحی بسیار موثر است و فواید نوشتن دربارۀ آن آسیب را تقویت می‌کند." 

 

زاویۀ نگاهتان را عوض کنید. کسانی که بیشترین نفع را از نوشتن می‌برند، آنهایی هستند که سعی می‌کنند حتی از منظر دیگران هم رویدادها را نگاه کنند. 

 

در کتاب "نوشتن احساسی: کلمات شفابخش" آمده است: 

 

"کسانی که یک ضربۀ عاطفی را تجربه کرده‌اند، در ابتدا آن را تنها از زاویه می‌بینند؛ از زاویۀ دید خودشان. طبیعی است که وقتی که کسی اولین بار در مورد اتفاق سنگینی که برایش روی داده می‌نویسد آنچه را که دیده، احساس کرده و تجربه نموده را بنویسد. پژوهش‌های تازه نشان می‌دهند که افرادی بیشترین بهره را از نوشتن می‌برند که توانسته باشند رویدادها را از چشم دیگران نیز ببینند." 

 

شما قرار نیست گزارش تصادف برای شرکت بیمه بنویسید. رسمی نباشید. سعی کنید نوشته‌تان شخصی باشد. 

 

در کتاب "نوشتن احساسی: کلمات شفابخش" آمده است: 

 

"اصل اساسی در نوشتن احساسی این است که خود را بی‌تعارف و صادقانه بروز دهید. کسانی که نوشتاری سرد و دور دارند و از شکسپیر و ارسطو نقل قول می‌آورند بهتر است بروند تاریخ نویس شوند. در نوشتن احساسی بنا بر نوشتن نوشته‌ای مثاثر کننده نیست. کسانی بیشترین نفع را از نوشتن می‌برند که لحنی را که به بهترین شکل خود واقعیشان را نشان می‌دهد را یافته باشند." 

 

جمع‌بندی: 

 

چگونگی استفاده از نوشتن برای فائق آمدن بر چیزهایی که ناراحتتان می‌کنند در زیر آمده است: 

 

آیا به قدر کافی زمان سپری شده است؟ آیا بیش از آنچه لازم بوده رنج کشیده‌اید؟ پس نوشتن می‌تواند به شما کمک کند. 

 

تعهد کنید که برای چهار روز، روزی بیست دقیقه بنویسید. بیشتر افراد پس از پایان روز کاریشان را برای نوشتن انتخاب می‌کنند. 

 

بیست دقیقه بدون توقف در مورد آنچه شما را آزار می‎دهد بنویسید. نگران غلطها یا فکر دیگران نباشید. نوشتن فقط برای خودتان است. 

 

ربط دادن مسئلۀ نوشته به سایر بخش‌های زندگیتان، به رسمیت شناختن احساسات، داستانگویی، تغییر زاویۀ دید و شخصی نویسی همگی با بهبودی بهتر مرتبط هستند. 

 

لازم نیست منتظر بمانید تا طلاق بگیرید یا کسی فوت کند تا از این تکنیک استفاده کنید. می‌توانید هر زمان که فکر می‌کنید نوشتن به شما کمک می‌کند، از آن استفاده کنید. 

 

در کتاب ""نوشتن احساسی: کلمات شفابخش" آمده است: 

 

"به نوشتن احساسی به چشم ابزاری نگاه کنید که همیشه در اختیارتان است. نوشتن شبیه به دارویی است که یخچالتان دارید. نیازی نیست که وقتهایی که سالم هستید از دارو استفاده کنید، اما آن را برای روز مبادا نگه دارید." 

 

علم و ارقام بسیار مفید است و روشن‌کننده است، ولی در پایان بگذارید از تجربۀ خودم هم بگویم. 

 

چند ماه پیش فردی که من شدیداً دوست داشتم به اعتماد من خیانت کرد. پس از آن عذرخواهی هم نکرد. احساسات من اصلاً برایش مهم نبود. 

 

پس از این اتفاق اعتماد کردن به دیگران برایم سخت شده بود. به انگیزۀ همۀ افرادی که در زندگیم بودند مشکوک شده بودم. 

 

پس از نوشتن به مدت بیست دقیقه احساس کردم که وزنه‌ای از روی شانه‌هایم برداشته شد. خشمم فروکش کرد. اندیشه هایم فرونشست. 

 

شلوغی در زندگیتان لازم نیست که منجر به شلوغی ذهنتان شود. 

 

حال خواندن را کنار بگذارید و نوشتن را شروع کنید. 

*فرارو